'저탄고지' vs '고탄저지

늘어나는 홈트열풍, 내 식단은 어떤 게 효과적일까? '저탄고지' vs '고탄저지

코로나19 이후 많은 사람들의 생활반경이 줄어들면서 체중 증가와 함께 다이어트 방법을 고민하는 사람들도 늘어났습니다. 지난 2월 한 취업포털이 성인남녀 981명을 대상으로 ‘코로나 이후 체중변화’에 대한 설문조사를 실시한 결과에 따르면, 전체 응답자의 약 3분의 1(32.7%) 정도가 자신의 몸무게가 늘었다고 답했습니다. 

 

다이어트를 헬스장에 가서 열심히 하자니 끊기 있게 할 수 있을지에 대한 걱정이 생기고, 그렇다고 운동을 안 하자니 건강이 우려되는 딜레마에 빠지는 이 상황에서 많은 분들이 대안으로 선택하시는 것이 홈 트레이닝입니다. 

홈 트레이닝을 하면서 함께 신경 쓰면 좋은 부분 중에 하나는 바로 ‘식단’인데요.

오늘은 식단 구성에서 많이 언급되는 ‘저탄고지’ 식단과 ‘고탄저지’ 식단의 차이에 대해 함께 알아보겠습니다.

저탄고지 식단은 말 그대로 식단 구성 중 ‘탄수화물은 적게, 지방은 많게’ 구성하는 식단입니다.

이런 식단을 활용하는 다이어트를 다른 말로 LCHF(Low carb-High fat) 다이어트나 키토제닉(Kitogenic) 다이어트라 부르기도 합니다. 

저탄고지 식단의 핵심은 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아닌, 총 열량을 유지하며 당질이 들어간 탄수화물의 비중을 줄이는 것으로 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것이 목적입니다.

저탄고지 다이어트는 초기의 체중감소 속도가 빠른 반면, 탄수화물을 줄여나가면서 겪는 어려움(엄청난 식욕촉진, 특히 밥과 같은 탄수화물 류에 대한 식욕)도 사람마다 정도의 차이는 있겠지만 대체적으로 높은 편입니다.

 

보통 식단 개시 후 2주 가량이 되었을 즈음에 글리코겐이 몸에서 다 소모되면 지방을 태워 쓰기 시작하는데 이 상태를 케토시스 상태라고 합니다.

이 단계가 될 때는 되면 몸살, 두통 등 감기와 비슷한 증상이 나타날 수 있습니다.

이때부터 꾸준히 체지방과 체중이 감량되는 효과가 나타나는데, 탄수화물을 강도 높게 제한하는 만큼 부족할 수 있는 비타민, 마그네슘, 칼슘 등은 별도로 섭취해 주시는 것이 도움이 됩니다. 

지방섭취가 늘어나는 만큼 기존에 고지혈증으로 약을 복약하시는 경우에는 콜레스테롤 혈액검사 등을 병행하여 고지혈증 수치를 확인하면서 다이어트를 진행하는 것이 좋습니다. 

 

탄수화물을 많이, 지방을 적게’ 먹는 고탄저지 식단은 운동능력의 상승에 있어 저탄고지 식단보다 월등한 효과를 보이며, 특히 근육을 키워 벌크업을 하려는 분들에게 좋습니다.

하지만 운동능력이 커지는 만큼 운동을 해주지 않으면 남는 탄수화물이 몸에 쌓이게 되어 다시 체중증가로 이어질 수 있다는 단점이 있습니다. 

고탄저지 식단을 활용하게 되면 초기에 체중이 엄청 늘게 되는데 이는 근육에 에너지를 저장하기 위한 과정이라고 생각하시고 운동을 꾸준히 해주시면 벌크업 효과를 누리실 수 있습니다.

이 식단에서 중요한 것은 탄수화물 1g당 수분 3g이 필요하기 때문에 물을 꾸준히 섭취해 주는 것이 중요합니다.

또한, 초기 1주일 정도에는 반응성 저혈당 증상이 나타날 수 있으며 때문에 해당 식단을 활용하시려는 분들은 식사 3시간 후에 운동을 하는 것을 추천 드립니다.

이 과정을 극복하고 고탄저지 식단을 실천한다면, 이후 운동 능력이 향상되면서 좀 더 쉽게 다이어트 및 몸매 관리 효과를 누리실 수 있을 것입니다. 

 

 

저탄고지 식단의 경우 효과가 빠른 반면 체력, 운동능력의 향상이 매우 적어질 수 있기 때문에 운동을 선호하지 않거나 시간이 없는 사람들에게 어울립니다.

반대로 고탄저지 식단의 경우는 운동을 좋아하고 고강도의 운동을 하며 다이어트 효과를 크게 누리고 싶은 분들이 선택해 주시면 좋겠습니다. 

여기서 주의할 점은 ‘고탄저지’ 식단이든 ‘저탄고지’ 식단이든 탄수화물이나 지방을 아예 섭취하지 말라는 말이 아니기 때문에, 극단적으로 한쪽에 치중된 식단은 영양의 불균형을 초래할 수 있으니 피해야 합니다.

스스로 관리하는 것이 어려울 때에는 비만클리닉에서 전문의의 상담과 함께 식단조절을 하는 것도 좋은 방법입니다.

건강한 식단과 함께 홈 트레이닝을 실천하며, 비만을 예방하고 건강을 관리하는 윤택한 삶을 사시길 바랍니다.

 

☞ 식욕부진증

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